Kampf dem Büro-Buckel: Wie dir Yoga zu einer besseren Haltung verhilft

Erst die Arbeit am Computer, dann die Rückfahrt mit dem Auto durch den Feierabendverkehr und zur Entspannung direkt auf die Couch. Ob im Büro oder Homeoffice – der Alltag lässt oft wenig Raum für Bewegung –  dabei ist sie so wichtig, um das viele Sitzen auszugleichen, unter dem vor allem unser Rücken leidet.

Im Jahr 2015 waren 36 Millionen Patienten wegen Rückenschmerzen in Behandlung. Eine Erhebung der Kassenärztlichen Bundesvereinigung belegt, dass Ärzte wegen keiner anderen Erkrankung so häufig aufgesucht wurden. Klar, bei starken Schmerzen ist ein Besuch beim Arzt unumgänglich. Doch du kannst auch selbst aktiv gegen einen runden Rücken und nach vorn hängende Schultern steuern. Grund für diese Schonhaltung sind häufig verkürzte Sehnen im Brustbereich und Verspannungen, die durch die vorgebeugte Haltung am Schreibtisch entstehen. Besonders wirkungsvoll sind da sanfte Gegenbewegungen, wie sie im Yoga zu finden sind. Und, diese 3 Übungen sind auch für Anfänger machbar.

1. Tadasana – die Berghaltung

Tadasana ist die Ausgangsposition für viele Yoga-Übungen. Bei dieser Pose, die erst einmal leicht erscheint, kommt es auf die richtige Ausführung an.

So geht’s: Stelle dich mit hüftbreit geöffneten Beinen aufrecht hin, die Zehen zeigen nach vorne. Blicke geradeaus und entspanne deine Schultern, die Arme hängen locker herunter. Stelle dir vor, dass eine gerade Linie durch deinen Körper läuft – der Kopf sollte sich genau über der Mitte deiner Hüfte befinden. Der Bauch wird eingezogen und die Beinmuskulatur aktiviert. Wichtig ist, dass die Füße fest auf der Erde stehen und du das Gewicht gleichmäßig verteilst. Atme tief bis in den Bauch und halte die Position für eine Minute.

Du wirst merken, dass deine Wirbelsäule mit jedem Atemzug länger wird. So aufrecht, wie in der Berghaltung sollten wir idealerweise immer stehen.

Here it is. In some ways the most challenging and rewarding pose of all. #tadasana

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2. Bhujangasana – die Kobra

Diese Übung ist eine angenehme Gegenbewegung zum vorgebeugten Rücken. Du dehnst damit sanft die Wirbelsäule und öffnest die Brust – eine ideale Position gegen vorgebeugte Schultern. So geht’s: Lege dich bäuchlings auf deine Yogamatte und richte deinen Oberkörper nun Wirbel für Wirbel auf, indem du deine Arme langsam durchstreckst. Die Füße liegen dabei flach auf dem Boden, das Becken ist leicht angehoben. Wichtig ist, dass du den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule gerade hältst. Atme nun tief ein und genieße die Dehnung. Nach einer Minute senkst du langsam wieder ab und kommst ins Liegen.

3. Adho Mukha Svanasana – der herabschauende Hund

In dieser Position werden die Beinrückseiten und der Rücken gedehnt, die Wirbelsäule gewinnt an Länge, die Schultern werden geöffnet, der Nacken gelockert und der Büro-Buckel hat wirklich keine Chance mehr.

So geht’s: Du beginnst auf allen Vieren. Von hier aus streckst du langsam die Beine durch und hebst die Hüfte nach oben. Die Finger sind beim herabschauenden Hund gespreizt und bleiben am Boden, während du dich mit den Händen nach oben drückst und die Fersen Richtung Boden sinken. Wichtig ist, dass dein Rücken eine gerade Linie bildet und deine Schultern entspannt bleiben. Auch die Beine sind gestreckt, sodass dein Körper ein umgedrehtes ’V’ bildet. In der Pose des Herabschauenden Hundes kannst du ideal deinen Nacken lockern, indem du vorsichtig nickst und den Kopf schüttelst. Halte diese Position 1 – 2 Minuten.

Bild: valentinrussanov/istock